Bežecké mýty diel 2: Zóna 2
základ výkonnosti alebo pohodlný kompromis?
Päťzónový systém – jazyk, ktorému rozumejú tréneri aj hodinky
Keď hovoríme o Z1 či Z2, vychádzame zo štandardného 5-zónového systému, ktorý používa väčšina trénerov, športových náramkov a hodiniek.
Z1 (veľmi ľahká/regeneračná): – pohodový klus, bez námahy.
Z2 (ľahká/aeróbna): - stále pohodlné, ale už citeľnejšie dýchanie.
Z3 (stredná): – „steady zóna“, niečo medzi pohodou a námahou, tzv. pohodlné trápenie
Z4 (ťažká): – tempo blízke oblasti prahu laktátu.
Z5 (veľmi ťažká): – krátke, intenzívne úseky, VO₂max.
Tento systém je jednoduchý a pomáha zaradiť jednotlivé tréningy do širšieho kontextu.
Je dôležité si uvedomiť, že tréningové zóny nie sú univerzálne pre každého bežca – líšia sa podľa individuálnej výkonnosti aj podľa srdcovej frekvencie. Najlepším orientačným spôsobom, ako si ich nastaviť, je použiť výpočet na základe %HRR (Heart Rate Reserve), ktorý berie do úvahy maximálnu aj kľudovú tepovú frekvenciu. Tento prístup je presnejší než jednoduché percento z maximálneho srdcového tepu, pretože reflektuje skutočný rozsah práce srdca. Napríklad: ak má jeden bežec maximálny tep 200 úderov a iný 180 úderov, nie je možné, aby obaja mali Z1 v rovnakom absolútnom pásme (napr. 120–130 úderov). Pre toho s vyšším maximom bude Z1 automaticky posunutá vyššie. Práve preto je dôležité pri určovaní zón brať do úvahy individuálne parametre, nie tabuľkové hodnoty. Ak by sme chceli svoje výkonnostné zóny určiť ešte presnejšie, ideálne je absolvovať protokol v športovom laboratóriu, s ergospirometriou a laktátovou krivkou.
Prečo sa Z2 tak ospevuje?
Výskumy (napr. Holloszy & Coyle, 1984; San Millán, 2019; Seiler, 2020) ukázali, že tréning v nižších intenzitách vedie k:
väčšiemu počtu a efektivite mitochondrií,
zlepšenej schopnosti využívať tuky ako zdroj energie,
lepšej práci s kyslíkom v svaloch.
To všetko sú základy vytrvalostnej výkonnosti. Preto sa Z2 často označuje ako „zóna budovania základne“.
Kde je háčik?
Problém nastáva, keď sa z tréningu v Z2 stane jediný tréning.
Jednostrannosť: Aeróbny základ je kľúčový, ale bez vyšších intenzít (Z4–Z5) sa neposunie laktátový prah ani VO₂max a teda ani celková kondícia a výkonnosť.
Šedá zóna: Mnohí hobby bežci bežia niečo medzi Z2 a Z3 – príliš ťažké na regeneráciu, ale nie dosť tvrdé, aby to výrazne rozvíjalo výkon.
Regenerácia chýba: Ak ignorujeme Z1, telo nemá čas sa zotaviť. Moderné štúdie o tzv. polarized training (Seiler & Stöggl, 2017; Neal et al., 2013) ukazujú, že najlepší progres dosahujú tí, ktorí kombinujú veľa tréningu v Z1 s menším podielom vo vysokých intenzitách.
Začiatočníci: prečo začať pomaly
Pre nových bežcov je lákavé hneď „zabrať“ a behať rýchlejšie, pretože práve v Z2/Z3 sa beh javí ako „rozumný tréning“. No realita je iná:
Slabý aeróbny základ: Bez dlhodobej práce v Z1 telo nemá dostatočne vybudovanú základňu.
Vyššie riziko zranenia: Rýchlejšie behy kladú väčší stres na šľachy, kĺby a svaly.
Stagnácia: Ak niekto stále beží v Z2–Z3, veľmi rýchlo narazí na limit – kondícia sa zlepší iba trochu a potom sa zastaví.
Preto väčšina trénerov odporúča: najskôr budovať vytrvalosť cez pomalé, ľahké behy v Z1. Až keď je základ pevný, postupne sa pridáva na intenzite a variabilite, či už v podobe fartlekov alebo tréningu kvality – intervaly, tempové behy a rýchlostné úseky vo vyšších zónach. Takýto prístup zabezpečí nielen lepšiu kondíciu, ale aj dlhodobejšiu udržateľnosť a menšiu náchylnosť na zranenia.
Rozdiel Z1 vs. Z2 – prečo je to také dôležité?
Z1: regenerácia, adaptácia, budovanie základného aeróbneho metabolizmu, minimum stresu.
Z2: efektívny tréning vytrvalosti, no ak tvorí príliš veľkú časť tréningu, môže spomaliť progres.
Najväčšia chyba rekreačných bežcov je vynechanie Z1. Často majú pocit, že „tak pomaly sa behať nedá“, no práve tento pomalý klus je stavebným kameňom každého výkonu. Ak sa Z1 bežci nevenujú, rozvíjajú iba vyššiu aeróbnu kapacitu bez toho aby mali vybudovaný základ.
Praktické odporúčania
Začiatočníci – spomaľte. Budujte základ cez Z1. Nemusí to byť atraktívne, ale je to jediná cesta k stabilnému progresu.
Pokročilí – myslite na rozptyl. Tréning má mať široké spektrum – od veľmi ľahkých behov až po tvrdé intervaly.
80/20 princíp. ~80 % tréningu v nízkej intenzite (hlavne Z1), ~20 % v intenzívnej (Z4–Z5). Z2 má svoje miesto, ale nie ako hlavný pilier.
Testujte sami seba. V Z1 dokážete hovoriť v celých vetách. V Z2 už cítite námahu, ale stále nie ste v „červenom poli“.
Záver
Zóna 2 je dôležitá, no nie je to všeliek. Ak chceme rozvíjať kondíciu správne, musíme, ak sa riadime 5- zónovým "tradičným" systémom, vnímať celý tento systém a pochopiť, že každá zóna má svoje miesto.
Pre začiatočníkov je kľúčové naučiť sa behať naozaj pomaly – v Z1. Pre pokročilých je zase dôležité rozšíriť tréningový rozptyl: ľahké behy nech sú ľahké, tvrdé nech sú naozaj tvrdé. Práve vtedy tréning prestáva byť jednostranným mýtom a stáva sa nástrojom, ktorý vás dovedie k dlhodobému progresu.
V posledných rokoch sa medzi bežcami (a nielen bežcami) rozmohla móda tréningu v takzvanej Zóne 2. Sociálne siete a tréningové aplikácie sú plné odkazov na „magické“ benefity tejto intenzity. Ale je Z2 naozaj tou najlepšou cestou pre každého? Alebo je to skôr pohodlný kompromis, ktorý často brzdí progres?
V tomto článku sa pozrieme kriticky na to, čo Z2 prináša, kde má limity a prečo je dôležité nezostať len v nej.
