Bežecké mýty diel 1: Kadencia

Mágia v podobe čísla?

   Keď sa povie kadencia pri behu, väčšina bežcov si vybaví číslo 180 krokov za minútu. Tento údaj sa traduje už desaťročia, a tak je pre mnohých bežcov aj trénerov akýmsi „zlatým štandardom“. Ale je to naozaj tak? Naozaj existuje jedno univerzálne číslo, ktoré pasuje na každého bežca?

Pravda je trochu iná.

Čo vlastne kadencia je?

   Kadencia je jednoducho počet krokov za minútu. Ovplyvňuje ju rýchlosť behu, výška postavy, dĺžka nôh, technika a dokonca aj únava.

• Vyššia kadencia → kratší krok, často mäkší dopad, menšie preťaženie kĺbov.

• Nižšia kadencia → dlhší krok, väčšie riziko, že noha dopadá ďaleko pred telo a brzdí pohyb.

    Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že teda čím vyššia, tým lepšia. Ale…

Mýtus o čísle 180

  Toto číslo sa stalo populárnym po tom, čo tréner Jack Daniels pozoroval elitných maratóncov na olympiáde v Los Angeles 1984 – väčšina z nich mala kadenciu okolo 180 krokov za minútu.

   Lenže títo bežci sa pohybovali rýchlosťami 3:00 min/km alebo rýchlejšie. Pri takom tempe je prirodzené, že ich nohy pracovali rýchlo.

    Štúdie za posledné roky ukázali, že:

• Rekreační bežci majú pri pohodlnom tempe kadenciu najčastejšie medzi 155–175.

• Zvyšovanie kadencie o 5–10 % môže znížiť zaťaženie kolien a bedier, ale len ak je pôvodná kadencia veľmi nízka.

• Umelé naháňanie „ideálneho“ čísla často vedie k neefektívnemu behu a zbytočným bolestiam.

Názory trénerov zo svetovej scény

   Mnohí skúsení tréneri (napr. Renato Canova či Peter Thompson) zdôrazňujú, že kadencia by sa mala meniť prirodzene. Ako sa bežec vyvíja, pribúdajú mu tréningové kilometre, sila aj technická vyspelosť, jeho kadencia sa upraví sama. Ich prístup je jednoduchý: nefixuj sa na číslo, sleduj, ako sa hýbeš a cítiš.

Kedy môže kadencia škodiť?
Príliš nízka (napr. <150-160 pri bežnom tempe)

    Keď sú kroky dlhé a noha dopadá ďaleko pred telo, vzniká takzvaný brzdný efekt a zvyšuje sa zaťaženie na kĺby aj chrbticu.

Funkčné problémy:

• dopad „na päty“ ďaleko pred telom,

• prílišné namáhanie kolenného kĺbu a bedier,

• väčšie vertikálne otrasy = tvrdší dopad.

Najčastejšie poranenia / bolesti:

• patelofemorálny syndróm (bolesť v prednej časti kolena),

• iliotibiálny syndróm

• bolesti driekovej chrbtice a triesel,

• zvýšené riziko poškodení hamstringov

Príliš vysoká (umelo nútená, >190 pri voľnom tempe)

   Ak sa bežec snaží nasilu robiť veľmi krátke a rýchle kroky, telo pracuje neefektívne. Preťaženie sa prenáša na svaly a šľachy dolných končatín.

Funkčné problémy:

• „cupitanie“ bez dostatočnej odrazovej fázy,

• neprimerané zapájanie lýtkových svalov,

• vyššia energetická náročnosť = únava prichádza skôr.

Najčastejšie poranenia / bolesti:

• poranenia achilovej šľachy (tendinitída, mikrotrhliny),

• plantárna fascitída (bolesť spodnej časti chodidla),

• chronické preťaženie lýtkových svalov (bolesti, kŕče),

• bolesť predkolenia (shin splints / mediálna tibiálna stresová syndróm),

• zvýšené riziko stresových zlomenín v oblasti chodidla a predkolenia.

 Ako kadenciu merať?

1. Bežecké hodinkyVäčšina moderných hodiniek (Garmin, Polar, Coros, Suunto…) meria kadenciu priamo zo vstavaných senzorov v zápästí.

• Výhoda: jednoduché, bez ďalšieho príslušenstva.

• Nevýhoda: pri rýchlych zmenách alebo ak máš výrazný pohyb rúk môže byť meranie nepresné.

2. Hrudný pás (Garmin HRM-Pro, HRM-Pro Plus, HRM-Tri a pod.)

• Meria kadenciu priamo z pohybu trupu a je omnoho presnejší než samotné hodinky.

• Vie navyše ponúknuť aj ďalšie bežecké metriky (vertikálna oscilácia, dĺžka kroku, doba kontaktu so zemou).

• Odporúčanie: ak chceš seriózne sledovať techniku, toto je najlepšia voľba.

3. Externé senzory kadencie (napr. Stryd, Polar Running Pod)

• Merajú pohyb priamo z topánky.

• Presnosť: veľmi vysoká, keďže ide o priamy kontakt so zemou.

• Využitie: bežci, ktorí si chcú detailne analyzovať výkon, nie len základné čísla.

4. Manuálne meranie

• Najjednoduchšia metóda: počítaj si počet krokov jednou nohou počas 30 sekúnd a vynásob 4.

• Pre orientačný prehľad úplne postačuje.

Kritický pohľad na bežeckú obec

   Bežecký svet má tendenciu vytvárať „zjednodušené pravdy“. Jednou z nich je aj mýtus o kadencii 180. Často ho šíria:

• Tréneri, ktorí nepracujú s dátami, ale s dogmami.

• Influenceri, ktorí potrebujú jednoduchú radu pre masy.

• Bežci, ktorí veria, že ak budú držať „správne číslo“, beh sa magicky zlepší.

     

  Problém je, že takéto rady škodia viac ako pomáhajú. Vytvárajú tlak, že ak bežec nemá 180, robí niečo zle. Pritom každý z nás je iný – má inú postavu, iný štýl behu a iný tréningový základ. Pravda je, že kadencia je len jedna z mnohých premenných. Dôležitejšie je celkové bežecké zdravie, konzistentnosť tréningu a postupný rozvoj.
  

Ako s kadenciou narábať rozumne?

1. Najskôr ju spoznaj. Zmeraj si kadenciu pri bežnom behu. (Hodinky/ hrudný pás to už dnes vedia samé.)

2. Nerieš číslo, sleduj pocit. Ak beháš ľahko a bez bolestí, tvoja kadencia je pravdepodobne v poriadku.

3. Zlepšuj ju postupne. Ak máš kadenciu veľmi nízku (napr. 145 pri 6:00/km), zvyš ju o pár krokov – nie rovno na 180.

4. Používaj strides. Krátke zrýchlenia (100–200 m) ti prirodzene zvýšia kadenciu bez toho, aby si na to musel myslieť.

5. Ver procesu. Čím viac budeš behať, tým prirodzenejšie si tvoje telo nájde optimálnu kadenciu.

Zhrnutie

   Kadencia nie je čarovné číslo. Je to len ukazovateľ, ktorý nám môže pomôcť bežať efektívnejšie a zdravšie. Pre jedného bežca môže byť optimálne 165, pre iného 175 – a obaja môžu behať výborne. Podstatné je, aby si sa hýbal prirodzene, bez bolestí a s pocitom ľahkosti. Bezdôvodná úprava kadencie, len pre vyššie číslo, môže narobiť viac škody ako osohu, preto sa pred jej zvyšovaním poraď s odborníkom a nie pouličným trénerom. Kadencia sa časom prispôsobí tebe, nie ty jej.